11 loại thực phẩm tốt cho tim mạch nên ăn vào mùa thu

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh, Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu Thế giới. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một cách để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch là ăn chế độ ăn nhiều thực vật. Và không có thời điểm nào tốt hơn là mùa thu để mua những sản phẩm giàu cả về màu sắc và các chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch của bạn. Thực vật không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chúng còn có các chất dinh dưỡng như Phytochemical có đặc tính chống viêm và ngăn chặn cholesterol. Dưới đây là 11 loại thực phẩm tốt cho tim mạch nên ăn vào mùa thu:

1. Bắp cải Brussels có nhiều chất xơ và chứa chất chống oxy hóa

Bắp cải Brussels là một loại rau có nhiều chất chống oxy hóa. Bao gồm anthocyanins là một trong những chất thuộc nhóm Flavonoid sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ngoài ra, Bắp cải cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng. Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp giảm cholesterol, một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.

2. Bí đỏ là nguồn thực phẩm chứa chất chống oxy hóa

Bí ngô cung cấp kali, vitamin A, C và chất chống oxy hóa – những chất quan trọng cho một trái tim khỏe mạnh. Kali còn giúp điều chỉnh huyết áp và chất chống oxy hóa để tăng cường hệ miễn dịch tốt. Theo USDA, 1 chén bí ngô nấu chín chứa 12% lượng kali và vitamin C, 100% giá trị vitamin A hàng ngày của bạn.

3. Bông cải xanh-Nguồn chất xơ tuyệt vời

Bông cải xanh rất dễ trồng vào mùa thu đông. Loại bắp cải này là một nguồn thức ăn tuyệt vời đề thêm thức ăn thô vào chế độ ăn uống của bạn. Bông cải xanh có nhiều vitamin thiết yếu như vitamin B1, B2, B3, B6, B9, vitamin K và omega-3….

Một chén bông cải xanh chứa khoảng 10% lượng chất xơ và 2g protein hàng ngày của bạn. Ăn một chế độ giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn, điều này có thể vừa giúp ngăn ngừa béo phì, bệnh tim và bệnh tiểu đường.

4. Khoai lang

Tương tự như bí, khoai lang chứa nhiều beta-carotene, vì vậy bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích khi sử dụng chúng. Lượng beta-caroten giúp hệ thống miễn dịch được hoàn thiện hơn. Việc bổ sung khoai lang trong thực đơn giúp đường tiêu hóa được tốt hơn bơi lượng vitamin, chất xơ và khoáng chất có trong khoai lang.

Khoai lang còn chứa nhiều protein thực vật, hàm lượng Mg và chất xơ cao, dành cho những ai muốn duy trì cân nặng, kiểm soát và phòng bệnh đái tháo đường.

 

5. Lựu

Một nghiên cứu chỉ ra quả lựu, một loại quả thân thiện với tim, nhờ một vi chất dinh dưỡng tên là axit allagic, những hợp chất này có thể ngăn ngừa sự tích tụ cholesterol trong động mạch. Đây cũng là nguồn cung cấp Kali dồi dào, giúp kiểm soát huyết áp cao.

6. Bông cải trắng

Nếu cam quýt là điều đầu tiên bạn nghĩ đến khi nghĩ đến vitamin C, thì bạn không hề đơn độc. Nhưng rất nhiều loại rau mùa thu chứa nhiều vitamin tăng cường miễn dịch, bao gồm cả súp lơ. Theo FDA, khoảng 1/6 phần súp lơ trắng có kích thước vừa phải chứa tất cả lượng vitamin C bạn cần trong ngày. Đây cũng là loại thực phẩm thân thiện với tim mạch, hệ thần kinh, đường ruột và cả làn da của bạn. Chúng chứa nhiều isothiocyanate, indole-3-carbinol, glucoraphanin và kali rất tốt cho hệ tim mạch, giúp chống viêm, tăng cường thành mạch, giảm co thắt, giúp máu lưu thông tốt hơn. Khi ăn súp lơ trắng, hệ tiêu hóa sẽ hoạt động tốt hơn, ngăn ngừa táo bón.

7. Đậu xanh

Đậu xanh và các loại đậu là một trong những thực phẩm chính được khuyến khích cho một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch. Trong đậu xanh chứa nhiều loại chất xơ, vitamin và khoáng chất. Và trong đậu xanh có nhiều vitamin nhóm B, Carotenoid, các loại acid amin thiết yếu như: isoleucin, valine, lysine, arginine… giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ huyết áp và phòng ngừa bệnh tim.

8. Củ cải đường

Củ cải đường được công nhận là nguồn nitrat tự nhiên mà cơ thể chuyển hóa thành nitrit để giữ cho động mạch cảu bạn khỏe mạnh. Nước ép củ cải đường có thể giúp kiểm soát huyết áp cao. Tuy nhiên, đừng lo lắng nếu nước tiêu của bạn chuyển sang màu hồng hoặc phân chuyển sang màu đỏ sau khi ăn củ cải đường. Đây được gọi là bệnh niệu củ cải đường. Mặc dù thông thường thì không có gì đáng lo ngại nhưng tình trạng này có thể tồi tệ hơn ở những người vị thiếu sắt.

9. Bí mùa đông (Winter Squash)

Bí mùa đông (Winter Squash) là một loại quả thuộc chi Cucurbuita.

Đây là nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Các chất chống oxy hóa đặc biệt là carotenoid tạo ra màu cam, đỏ và vàng. Nhiều nghiên cứu cho thấy các hợp chất này có thể giúp chống stress oxy hóa, có liên quan đến chứng viêm và một số bệnh mãn tính, cụ thể là bệnh tim mạch, tiểu đường típ 2, bệnh thoái hóa thần kinh và một số bệnh khác.

Một chén bí mùa đông cũng chứa khoảng 220% lượng vitamin A hàng ngày của bạn. Vitamin A có đặc tính chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.

Để có kết quả tốt nhất, hãy rang hoặc nướng bí với dầu oliu, hoặc làm món súp bí mùa đông.

10. Táo đỏ

Mỗi quả táo chứa hàm lượng cao các chất tốt cho tim mạch như pectin, một loại chất xơ và quercetin, một chất chống oxy hóa, đặc biệt là trong vỏ trái cây. Táo cũng được chứng minh trong việc cải thiện lượng đường và lipid trong máu. Chất xơ hòa tan có nhiều trong táo giúp làm giảm cholesterol. Ngoài ra, táo chứa nhiều loại vitamin như vitamin E, C, tiền vitamin A, cũng như các khoáng chất có tác dụng hỗ trợ hệ miễn dịch, nâng cao sức đề kháng cho cơ thể.

11. Quả Lê

Quả Lê từ lâu đã nổi bật với hàm lượng chất xơ cao. Theo USDA trung bình một quả lê chứa tới 6g chất xơ. Những người ăn nhiều trái cây và rau quả nói chung có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Những quả Lê vỏ màu đỏ chứa anthocyanins , hợp chất này có thể cải thiện sức khẻo tim và củng cố mạch máu tốt. Đối với những quả lê có vỏ màu xanh, chứa chất lutein và zeazanthin tốt cho đôi mắt của bạn.

Để giữ lại tối đa chất xơ khi ăn lê, hãy để nguyên vỏ và ăn nguyên quả. Vì vậy hãy chọn những quả lê sạch và ngâm qua muối trước khi ăn.

Trên đây là 11 loại thực phẩm tốt cho tim mạch nên ăn vào mùa thu. Bạn có thể tham khảo và áp dụng trong chế độ ăn hàng ngày của bản thân và gia đình.

 

Nguồn tham khảo: everydayhealth.com