Làm thế nào để giảm huyết áp cao một cách tự nhiên

Huyết áp của bạn là một chỉ số thiết yếu về sức khỏe tổng thể của bạn, đó là lý do tại sao việc theo dõi nó thường xuyên — và hiểu ý nghĩa của các con số — là rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn có nguy cơ bị tăng huyết áp hoặc huyết áp cao.

Huyết áp cao không bao giờ được bỏ qua, vì nó có thể dẫn đến các biến chứng sức khỏe, các bệnh như bệnh tim, bệnh võng mạc (bệnh mắt) và bệnh thận mãn tính, thậm chí tử vong. Một cách dễ dàng để theo dõi mức huyết áp của bạn và đảm bảo chúng không ở trong phạm vi cao là sử dụng Máy đo huyết áp tại nhà. Có một loạt các máy đo huyết áp giúp theo dõi các chỉ số của bạn dễ dàng và một khi bạn biết con số của mình, bạn có thể thực hiện các bước cần thiết để đưa chúng trong phạm vi lành mạnh.

Mặc dù có thể cần dùng thuốc để giảm huyết áp, nhưng bạn có thể giảm huyết áp cao tại nhà với một số nỗ lực. Ngay cả khi bạn đang dùng thuốc do bác sĩ kê đơn, vẫn có những bước bạn có thể thực hiện để giảm huyết áp một cách tự nhiên

Ngoài việc xác định xem bạn có cần dùng thuốc hay không, mà bạn nên thảo luận với bác sĩ, các lựa chọn lối sống lành mạnh có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong việc giảm huyết áp cao. Hãy thử kết hợp những thay đổi và thói quen sau vào cuộc sống hàng ngày của bạn.

Giảm cân nếu bạn thừa cân

Giảm cân là một phần quan trọng trong việc giảm huyết áp cao, đặc biệt là đối với những người bị béo phì, vì đây là một yếu tố nguy cơ cao gây tăng huyết áp. Tiến sĩ Mehta cho biết những người thừa cân có thể tăng từ hai đến sáu lần nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp.

Bài tập

Tập thể dục thường xuyên không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp giảm huyết áp cao. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy huyết áp giảm trong những giờ sau một buổi tập thể dục bất kể tuổi tác, giới tính và các đặc điểm khác của một người. Tiến sĩ Mehta nói: “Hiệu ứng này có thể dẫn đến“ giảm từ 10 đến 15 mmHg trong mức huyết áp tâm thu ”.

Hầu hết các bác sĩ khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất 30 phút mỗi ngày. Tiến sĩ Desai nói: “Tập thể dục nhịp điệu giúp nhịp tim tăng dần và đều đặn, giúp kéo giãn tim và động mạch, đồng thời cũng làm tăng lưu lượng máu đến các cơ quan.

Nếu bạn không thể tập 30 phút, Tiến sĩ Desai khuyên bạn nên dành ít nhất 15 đến 20 phút mỗi ngày, 5 đến 7 ngày một tuần. Một số lựa chọn tập thể dục nhịp điệu bao gồm đi bộ, chạy, bơi lội, sử dụng máy tập hình elip, đạp xe và chơi quần vợt.

Giảm lượng muối tiêu thụ của bạn

Tiến sĩ Desai nói: “Muối là kẻ thù của huyết áp cao. Khi bạn ăn quá nhiều muối, nó sẽ làm tăng lượng chất lỏng đi vào máu và động mạch từ các mô xung quanh, làm tăng áp lực trong động mạch.

Mặc dù bạn có thể không phải loại bỏ hoàn toàn muối khỏi chế độ ăn uống của mình, nhưng hãy tránh các thực phẩm chứa nhiều muối như khoai tây chiên, khoai tây chiên, các loại hạt muối, súp, nước xốt salad mua ở cửa hàng, thực phẩm chế biến và pho mát.

Tránh Caffeine dư thừa

Uống quá nhiều cà phê hoặc quá nhiều nước tăng lực có chứa caffeine không được khuyến khích cho những người bị huyết áp cao. Tiến sĩ Desai nói: “Caffeine là một dạng adrenaline. “Nó làm co các động mạch và tăng nhịp tim, cả hai đều làm tăng huyết áp”.

Nếu bạn bị huyết áp cao, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có cần điều chỉnh thói quen uống cà phê buổi sáng hay không, vì Tiến sĩ Mehta nói rằng hàm lượng caffeine cao có thể khiến việc kiểm soát huyết áp trở nên tồi tệ hơn. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) cho rằng tương đương với bốn tách cà phê mỗi ngày (400 miligam) là an toàn cho dân số nói chung, nhưng hầu hết các chuyên gia khuyên dùng 200 miligam hoặc ít hơn (hai ly cà phê) cho những người bị tăng huyết áp.

Uống nhiều nước hơn

Uống đủ nước có thể là một cách để giữ cho chỉ số huyết áp của bạn ở mwucs bình thường. Khi bạn mất nước, cơ thể sản sinh ra các hormone căng thẳng để duy trì lượng máu đến các cơ quan. Phản ứng này có thể làm trăng huyết áp .

Hạn chế sử dụng rượu bia

 

Tránh thực phẩm đã qua chế biến

Chế độ ăn uống lành mạnh đóng một phần quan trọng trong việc giảm huyết áp cao, vị vậy nhiều bác sĩ khuyên bản nên giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn. bởi trong thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều natri

và chất béo bão hòa, hai điều mà người cao huyết áp muốn tránh.

Tiến sĩ Desai nói: “Một nguyên tắc chung là có nhiều màu sắc thức ăn trên đĩa của bạn. Ông khuyên bạn nên ăn nhiều quả mọng, chuối, củ cải đường, sô cô la đen, kiwi, dưa hấu, yến mạch, tỏi, đậu lăng, lựu, quế, hạt dẻ cười không ướp muối và các loại thực phẩm lên men như sữa chua.

Giảm căng thẳng thông qua thiền định và nghỉ ngơi

Tiến sĩ Desai cho biết: Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến sự gia tăng mãn tính các hormone căng thẳng cortisol và adrenaline. “Những hormone này làm co thắt động mạch và gây tăng cân, làm tăng huyết áp hơn nữa”.

Ông khuyên bạn nên giảm căng thẳng bằng cách sử dụng các bài tập thở, tập thiền, hoàn thành bài tập thể dục, tập yoga, ghi lại giấc ngủ chất lượng, nghỉ giải lao trong ngày, dành thời gian trong thiên nhiên, nghe nhạc và ăn uống điều độ .

Bỏ thuốc lá

Tiến sĩ Mehta cho biết: “Hút thuốc dẫn đến co thắt các động mạch và sử dụng thuốc lâu dài góp phần rất lớn vào sự phát triển của huyết áp cao,” Tiến sĩ Mehta nói. Một nghiên cứu trên tạp chí Hypertension cho thấy hút thuốc có thể làm tăng huyết áp ngay lập tức nhưng tạm thời. Thực hiện các bước cần thiết để bỏ hút thuốc nếu bạn bị tăng huyết áp.

Ăn sô cô la đen

Một lượng nhỏ sô cô la đen không chỉ ngon mà còn có thể giúp giảm huyết áp. Một nghiên cứu lớn năm 2010 cho thấy những người không bị tăng huyết áp và ăn nhiều sô cô la đen có huyết áp thấp hơn những người ăn ít sô cô la đen

Tiến sĩ Desai lưu ý rằng sô cô la đen nên có lượng ca cao cao — mục tiêu ít nhất là 70% — và phải ít đường. Tiến sĩ Mehta cho biết: “Có khả năng một hợp chất trong sô cô la đen được gọi là flavonoid giải phóng một chất được gọi là oxit nitric, giúp thư giãn các mạch máu.

Thử chế độ ăn kiêng DASH

Nếu bạn không chắc chắn về cách thay đổi chế độ ăn uống của mình để giảm huyết áp, Tiến sĩ Mehta khuyên bạn nên thử chế độ ăn kiêng DASH, theo ông là “cách tiếp cận chế độ ăn uống được nghiên cứu tốt nhất để giúp chữa bệnh tăng huyết áp”. Nó bao gồm các loại thực phẩm giàu kali, canxi, magiê, chất xơ và protein và ít chất béo bão hòa và natri.

Điều quan trọng cần lưu ý là nếu bạn bị tăng huyết áp kéo dài, việc điều trị có thể yêu cầu cả những thay đổi lối sống lành mạnh như trên, cùng với việc chăm sóc và dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ. Nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn cụ thể về cách hạ huyết áp

Tham khảo: Forbes Health